(第二天)快乐运动,健身抗疫:居家腿部锻炼5日速成法
发布时间:2021/2/13 19:33:00 来源:云南省体育局阅读:

云南省体育局、云南省体育总会组织开展“快乐运动,健身抗疫”主题活动,陆续推出居家健身系列栏目,为您送上简便易行、科学有效的健身方法。

俗话说:人老腿先老,春节期间为大家带来一套居家腿部锻炼5日速成法,让您足不出户也能练出强健双腿。


第二天


今 日 重 点:

一、下肢牵拉热身(第2组合)

二、下肢静力性训练(第4-6组,共6组)


一、热身:静态牵拉、预防受伤


利用墙壁、椅凳、地垫、地毯等进行下肢静态牵拉,每个动作保持15-20秒,左右交替进行。

第2组合

动作1:


动作2:



动作3:



二、静力性训练:增强绝对力量、瘦腿、美腿


每个动作保持15-30秒,普通动作和升级版动作任选其一,也可都做。


第四组动作:靠墙蹲坐+单脚靠墙蹲坐



单腿硬拉可以改善平衡力,还能增强臀部髋关节稳定、伸髋肌群肌力。挺胸微抬头,腰背绷直,抬起腿保持脚尖朝正下方,两腿尽量靠近。


动作1:单腿半蹲硬拉静止



动作1升级版:单腿硬拉静止



第五组动作:

提踵式桥臀静止+高位桥臀静止



桥臀的作用是有效减除臀部及腿部的赘肉,经常锻炼在瘦腿的同时让臀部线条更加完美。屈膝,双脚距离大于肩宽,臀部向上用力顶起让身体呈现出桥的形状。


动作2:提踵式桥臀静止



动作2升级版:高位桥臀静止



第六组动作:

侧平板撑抬腿静止+侧平板撑勾住凳子静止



侧身躺在地板上,用右前臂把侧着的身体支撑起来,保持身体笔直。


动作3:侧平板撑抬腿静止



动作3升级版:侧平板撑勾住凳子静止



亲爱的朋友们,经过两天的下肢静力性训练收效很大吧。明天我们将一起进入动力性组合训练,请大家做好准备。


 

 

 

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