(第一天)快乐运动,健身抗疫:居家腿部锻炼5日速成法
发布时间:2021/2/13 19:26:00 来源:云南省体育局阅读:

云南省体育局、云南省体育总会组织开展“快乐运动,健身抗疫”主题活动,陆续推出居家健身系列栏目,为您送上简便易行、科学有效的健身方法。


俗话说:人老腿先老,春节期间为大家带来一套居家腿部锻炼5日速成法,让您足不出户也能练出强健双腿。



第一天

今 日 重 点:

一、下肢牵拉热身:(第1组合)

二、下肢静力性训练(第1组,共3组)


一、热身:静态牵拉、预防受伤


 利用墙壁、椅凳、地垫、地毯等进行下肢静态牵拉,每个动作保持15-20秒,左右交替进行。


第1组合


动作1:



动作2:



动作3:



二、静力性训练:增强绝对力量、瘦腿、美腿


每个动作保持15-30秒,普通动作和升级版动作任选其一,也可都做。


第一组动作:靠墙蹲坐+单脚靠墙蹲坐



将头、背及肩紧贴墙面,两膝弯曲,慢慢地沿墙下滑,直到大腿与地面平行,大腿与膝盖成90度角,背部躯干和大腿也成90度角。当进入确定位置后,将两手放在大腿上,保持15秒以上,自然呼吸。然后慢慢地将背部沿墙上滑到开始位置。


动作1:靠墙蹲坐


动作1升级版:单脚靠墙蹲坐



第二组动作:相扑深蹲静止+侧蹲静止



将头、背及肩紧贴墙面,两膝弯曲,慢慢地沿墙下滑,直到大腿与地面平行,大腿与膝盖成90度角,背部躯干和大腿也成90度角。当进入确定位置后,将两手放在大腿上,保持15秒以上,自然呼吸。然后慢慢地将背部沿墙上滑到开始位置。


动作2:相扑深蹲静止



动作2升级版:侧蹲静止



第三组动作:双手撑墙单腿静止+弓步提踵手臂上举静止



双手撑墙,身体与墙面成45度角,一条腿弯曲提膝,另一条腿伸直蹬地提踵,保持15秒以上,然后还原。


动作3:双手撑墙单腿静止


动作3升级版:弓步提踵手臂上举静止


亲爱的朋友们,明天我们将进行腿部锻炼第二天的训练,小编将带领大家进行下肢静力性练习的第4-6组动作。


 

 

 

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