云南省体育局、云南省体育总会组织开展“快乐运动，健身抗疫”主题活动，陆续推出居家健身系列栏目，为您送上简便易行、科学有效的健身方法。

俗话说：人老腿先老，春节期间为大家带来一套居家腿部锻炼5日速成法，让您足不出户也能练出强健双腿。

第二天

今 日 重 点：

一、下肢牵拉热身（第2组合）

二、下肢静力性训练（第4-6组，共6组）

一、热身：静态牵拉、预防受伤

利用墙壁、椅凳、地垫、地毯等进行下肢静态牵拉，每个动作保持15-20秒，左右交替进行。

第2组合

动作1：

动作2：

动作3：

二、静力性训练：增强绝对力量、瘦腿、美腿

每个动作保持15-30秒，普通动作和升级版动作任选其一，也可都做。

第四组动作：靠墙蹲坐+单脚靠墙蹲坐

单腿硬拉可以改善平衡力，还能增强臀部髋关节稳定、伸髋肌群肌力。挺胸微抬头，腰背绷直，抬起腿保持脚尖朝正下方，两腿尽量靠近。

动作1：单腿半蹲硬拉静止

动作1升级版：单腿硬拉静止

第五组动作：

提踵式桥臀静止+高位桥臀静止

桥臀的作用是有效减除臀部及腿部的赘肉，经常锻炼在瘦腿的同时让臀部线条更加完美。屈膝，双脚距离大于肩宽，臀部向上用力顶起让身体呈现出桥的形状。

动作2：提踵式桥臀静止

动作2升级版：高位桥臀静止

第六组动作：

侧平板撑抬腿静止+侧平板撑勾住凳子静止

侧身躺在地板上，用右前臂把侧着的身体支撑起来，保持身体笔直。

动作3：侧平板撑抬腿静止

动作3升级版：侧平板撑勾住凳子静止

亲爱的朋友们，经过两天的下肢静力性训练收效很大吧。明天我们将一起进入动力性组合训练，请大家做好准备。