云南省体育局、云南省体育总会组织开展“快乐运动，健身抗疫”主题活动，陆续推出居家健身系列栏目，为您送上简便易行、科学有效的健身方法。

俗话说：人老腿先老，春节期间为大家带来一套居家腿部锻炼5日速成法，让您足不出户也能练出强健双腿。

第一天

今 日 重 点：

一、下肢牵拉热身：（第1组合）

二、下肢静力性训练（第1组，共3组）

一、热身：静态牵拉、预防受伤

 利用墙壁、椅凳、地垫、地毯等进行下肢静态牵拉，每个动作保持15-20秒，左右交替进行。

第1组合

动作1：

动作2：

动作3：

二、静力性训练：增强绝对力量、瘦腿、美腿

每个动作保持15-30秒，普通动作和升级版动作任选其一，也可都做。

第一组动作：靠墙蹲坐+单脚靠墙蹲坐

将头、背及肩紧贴墙面，两膝弯曲，慢慢地沿墙下滑，直到大腿与地面平行，大腿与膝盖成90度角，背部躯干和大腿也成90度角。当进入确定位置后，将两手放在大腿上，保持15秒以上，自然呼吸。然后慢慢地将背部沿墙上滑到开始位置。

动作1：靠墙蹲坐

动作1升级版：单脚靠墙蹲坐

第二组动作：相扑深蹲静止+侧蹲静止

将头、背及肩紧贴墙面，两膝弯曲，慢慢地沿墙下滑，直到大腿与地面平行，大腿与膝盖成90度角，背部躯干和大腿也成90度角。当进入确定位置后，将两手放在大腿上，保持15秒以上，自然呼吸。然后慢慢地将背部沿墙上滑到开始位置。

动作2：相扑深蹲静止

动作2升级版：侧蹲静止

第三组动作：双手撑墙单腿静止+弓步提踵手臂上举静止

双手撑墙，身体与墙面成45度角，一条腿弯曲提膝，另一条腿伸直蹬地提踵，保持15秒以上，然后还原。

动作3：双手撑墙单腿静止

动作3升级版：弓步提踵手臂上举静止

亲爱的朋友们，明天我们将进行腿部锻炼第二天的训练，小编将带领大家进行下肢静力性练习的第4-6组动作。