为满足疫情防控期间群众健身需求，增强体质抵抗疾病。云南省体育局推出“居家来锻炼，疾病快走开”系列栏目，为您送上简便易行、科学有效的健身方法。

该系列运动从上肢、下肢到核心部位全覆盖；动作难度分为初阶、中阶、高阶、花式等逐渐提升；练习时可采用单人、双人或多人相互搭配同时进行；训练器材使用常见的家具物品。

我们的口号是：居家来锻炼、疾病快走开！

 

本集重点

本集我们将以俯卧撑的不同等级动作来进行上肢力量训练、刺激心肺功能。

一、热身：静态牵拉、预防受伤。

二、俯卧撑：力量训练、心肺刺激。

 

一、上肢练习

（一）热身--静态牵拉、预防受伤

利用墙壁、椅凳、门框等进行上肢静态牵拉，每个动作保持15-20秒。

动作1：面墙上肢拉伸

 

动作2：椅背上肢拉伸

 

动作3：门框上肢拉伸

 

（二）俯卧撑

动作分为初阶、中阶和高阶，可根据自身情况选做，也可按照顺序完成。初阶动作10-12个为一组，做3组；中阶动作8-10个为一组，做3组；高阶动作5-6个为一组，做3组。

初阶动作1

 

初阶动作2

 

俯卧撑初阶动作视频

 

中阶动作1

 

中阶动作2

 

俯卧撑中阶动作视频

 

高阶动作1

 

高阶动作2

 

俯卧撑高阶动作视频

亲爱的朋友们，今天的练习怎么样，是不是效果不错。下一集我们将进行上肢的曲臂撑、花式组合和多人配合练习。

下一集咱们不见不散哟。